Jueves 28072016

WOD 1

Emom 12′

1’s: 3-5 iron cross (fase negativa)

2’s: 2-5 press to handstand (desde banco o cajón y contra la pared)

3’s: 30 du’s

WOD 2

5 rondas:

10 Pull ups

20 shoulder taps

30 air squats

EXTRA

3 rondas por calidad:

12 band Pull apart

10 hollow rocks

Martes 26072016

SKILL

HSPU progressions

Los que ya tienen Hspu Amrap 15′:

1 Hspu

2 Box jumps

2-4/3-6/4-8/5-10…

WOD 1

4 rondas por tiempo:

12 pistol squats

8 t2b

1 rope climb legless/ 2 tope climbs con pies en cajón

WOD 2

Emom 12′

1’s: 10-15 parallette pass through

2’s: 3-5 walk climbs

3’s: 35 du’s

Sábado 23072016

WOD

1 ronda:

400 m run

40 air squats

40 push ups

40 sit ups

Sin descansar 2 rondas:

200 m run

20 Box jumps

20 HSPU rodillas cajón

20 v/c-ups

Sin descansar 3 rondas:

100 m run

10 burpees Box jump

10 HSPU pared o pies cajón

10 t2b/k2c

SKILL

kipping Pull ups – nivel 1

Butterfly Pull ups – nivel 2

EXTRA

5 rondas reloj de planchas:

10″ plancha frontal, 10″ plancha lateral drcha, 10″ plancha inversa, 10″ plancha lateral izqda, 10″ plancha frontal

Se cambia de posición lo más rápido posible y en cada ronda se aumentan 5″ en cada posición. Si no se aguantan se descansa lo que quede de tiempo hasta la siguiente posición. Al finalizar cada ronda 1′ rest en el que cada uno tendrá que completar 10 band Pull apart.

Martes 19072016

WOD 1

Emom 10′

25 du’s/50 su’s

1 Handstand walk/hspu complex (cada ronda un complex más, si te pilla el tiempo en la siguiente 2 menos)

FUERZA

5×5 partner assisted iron Crossfit (bajada despacio ayudado por los pies + 5″ de pausa)

Entre rondas:

10 band Pull apart

8 elevaciones frontales con kb o mancuerna desde banco

10 banded face pulls

EXTRA

Acumular 100 hollow rocks

Al romper 200m run